لا توجد إجابة بسيطة عن كمية السكر التي يجب أن تتناولها يوميًا، حيث قد يعتمد ذلك على عدة عوامل.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، لم يحدد الخبراء في الولايات المتحدة قيمة يومية (DV) لإجمالي السكريات. في المملكة المتحدة، يبلغ المدخول المرجعي (RI) لإجمالي السكريات 90 غرامًا.
السكريات الحرة
تتفق المنظمات الصحية والباحثون في جميع أنحاء العالم، على أنه من المهم الحد من تناول “السكريات الحرة”. وتشمل هذه السكريات المضافة وتلك التي توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة والخضروات غير المحلاة.
علاوةً على ذلك، تشير منظمة AHA إلى أن الحد الأقصى لكمية السكريات المضافة التي يجب أن تتناولها في اليوم هو:
الرجال: 37.5 غرامًا في اليوم (150 سعرة حرارية، 9 ملاعق صغيرة )
النساء: 25 غرامًا في اليوم (100 سعرة حرارية، 6 ملاعق صغيرة)
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية، تأتي من السكريات المضافة. إذا كنا نتناول نظامًا غذائيًا متوسطًا يحتوي 2000 سعر حراري يوميًا، فإن هذا يعادل 50 غرامًا من السكر.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن بعض منظمات الرعاية الصحية والباحثين الآخرين يعتبرون هذه الأهداف مرتفعة للغاية. على سبيل المثال:
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة البالغين بتناول أقل من 30 غرامًا (120 سعرًا حراريًا) من السكريات الحرة يوميًا، أو 5% من إجمالي السعرات الحرارية.
توصي منظمة الصحة العالمية بشدة بأن تشكل السكريات المضافة أقل من 5% من إجمالي السعرات الحرارية.
توصي مراجعة أجريت عام A 2023 evaluate لـ 8601 مقالة بحثية، بتناول أقل من 25 غرامًا (100 سعر حراري) من السكريات الحرة يوميًا.
كيفية تقليل السكريات المضافة في نظامنا الغذائي
في بعض الأحيان، لا بأس من إضافة كميات صغيرة من السكريات، خصوصًا إذا كان نظامنا الغذائي يتكون في الغالب من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.
في الواقع، تشير الإرشادات الغذائية للأميركيين، إلى أن السكريات المضافة تمثل ما يصل إلى 2% من إجمالي السعرات الحرارية في نمط النظام الغذائي الصحي على الطريقة الأميركية.
ومع ذلك، فإن تناول السكريات المضافة بانتظام قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة.
قد يساعد الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة واستبدالها بأطعمة كاملة حلوة بشكل طبيعي في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وكمية السكر المضاف التي نستهلكها.
الحد من تناول بعض الأطعمة
المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة
الحلوى والحلويات
حبوب الفطور والحلوى
المخبوزات، مثل البسكويت والفطائر والكعك
الحليب والزبادي المحلى والمنكه
يمكننا شرب الماء بدلًا من الصودا أو العصير، والتفكير في عدم إضافة السكر إلى القهوة أو الشاي.
إن استخدام مكونات مثل القرفة وجوزة الطيب ومستخلص اللوز في الوصفات بدلًا من السكر، قد يساعدنا أيضًا على تقليل إجمالي تناولنا له. كما تشمل البدائل الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية للسكر نبات ستيفيا وفاكهة الراهب.
أضرار الإفراط في تناول السكر
ممكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى أمراض عديدة، ومنها:
زيادة الوزن: في الواقع، إن الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من السكر، غالبًا ما تكون كثيفة السعرات الحرارية، ولكنها تفتقر من ناحية الغذاء، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والسمنة.
مرض السكري من النوع 2: مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي السكر الزائد إلى إضعاف وظيفة الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
أمراض القلب: يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي نسبة عالية من السكر، إلى رارتفاع في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، مما يسبب في الإصابة بأمراض القلب.
تسوس الأسنان: من المتروف أن السكر يغذي البكتيريا الموجودة في الفم، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان ومشاكل اللثة.
التحلية الطبيعية والسكريات المضافة
تجدر الإشارة إلى أن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه ومنتجات الألبان، علتحتوي عناصر مغذية ومفيدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، التي تساهم بدورها على عملية الهضم والصحة. علاوةً على ذلك، لا توفر السكريات المضافة في الأطعمة المصنعة أي فائدة غذائية للصحة العامة، كما أنها تساهم فقط في السعرات الحرارية الفارغة.
ورغم أن السكر لا يعتبر سيئًا بطبيعته، إلا أنه يتوجب علينا أن نكون معتدلين في تناوله، حيث أن الكمية المناسبة منه ستكون مهمة، وذلك لتجنب المشكلات الصحية على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، يجب علينا تقليل السكريات المضافة، ومحاولة تناول المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية في روتيننا اليومي.
